Si te gusta correr pero nunca te has lanzado a competir en una prueba, una de las distancias ideales para empezar son las carreras de 10 km, pero debes saber que aunque no requieren el esfuerzo de una maratón, si necesitarás una preparación para evitar sustos y lesiones.
¿Puedo correr 10 km sin haber entrenado?
Correr es un deporte que si salvo que tengas algún tipo lesión o enfermedad, podrías practicarlo. Al ser un deporte individual, te permite adaptar el ritmo y la intensidad en cada momento, por lo que eres tú el que debe gestionar el progreso y la intensidad.
Si tu meta es correr distancias, necesitas un entrenamiento que sea progresivo.Empezar una carrera sin haberte preparado antes puede provocar lesiones o malas experiencias.
Uno de los problemas más habituales es que, animado por amigos, te lances a una carrera para la que tu cuerpo no está habituado. La emoción de verte por primera vez en una competición hará que sin quererlo, te esfuerces dando más de lo que has entrenado, y esto suele convertirse en sobrecarga, frustración y dolores durante la semana posterior a la carrera.
¿Cuánto tiempo debo entrenar para correr 10 km?
Por eso como mínimo, la mayoría de expertos recomienda estar 3 meses entrenando para habituar al cuerpo a esa distancia, y dependiendo del estado físico o el tiempo que lleves sin correr ese tiempo se debe alargar unos meses más incluso un año entero si no has corrido nunca y quiere hacerlo con seguridad.
Tiempo 10 km para un principiante
El tiempo medio para un corredor runner no profesional variará entre 30 y 60 minutos, o lo que es lo mismo entre 3 y 6 minutos el km. Es un tiempo que permitirá mantener el ritmo sin perder mucho rendimiento, que técnicamente se llama umbral anaeróbico (en artículos posteriores profundizaremos en este tema).
Preparar carrera 10 km siendo principiante
Este plan esta pensado para personas que quieren fijarse la meta de los 10 km, ya sea porque quieren perder peso, por ganar a tu compañero de trabajo o porque se lo han marcado como reto personal.
Tus primeras carreras pueden convertirte en un runner apasionado o en un corredor frustrado si no lo planificas como debes.
Si crees que 10 K es demasiada distancia, puedes comenzar por la mitad, correr 5K e ir aumentando poco a poco (en el plan de abajo podrás hacerlo), hasta lograr la distancia de 10 K. Dependerá de tu estado físico inicial. Como todo en la vida, si lo haces correctamente al final te gustará y te acabará picando el gusanillo de una media maratón, y una maratón, pero todo a su debido tiempo.
Para empezar a correr debemos comenzar con una buena alimentación, es algo básico pero nos dará la energía y aportes necesarios y nos ayudará a cumplir nuestros objetivos.
¿Cómo empezar a correr por primera vez o con sobrepeso?
Antes de empezar con un planing de entrenamiento hay que fijarse unas bases o ideas básicas para empezar a correr:
- Acostumbrar a tu cuerpo a correr. ¿Que significa esto? Que cada zancada que hacemos al correr, supone un impacto en tus rodillas de casi 3 veces tu cuerpo. Por lo que si padeces sobrepeso, lo primero que debes hacer es solo andar, hacer cardio e ir progresando en las caminatas y perdiendo peso. Ponerte a correr antes de tiempo solo provocará lesiones y problemas en las rodillas y plantas del pie.
- Entrenar 3 veces por semana. ¡No te vuelvas loco! No puedes comenzar andando todos los días, esto hará que tu reto no dure ni una semana, el descanso es fundamental al principio, por lo que debes alternar días de andar y días de descanso.
- Entrena con progresión. No te acostumbres a rodar, ¿Que es rodar en atletismo? Rodar es correr despacio, sin acelerarse, y te tener una sensación ficticia de que podemos mantener ese ritmo eternamente. Parece sencillo pero es algo que muchos runners no saben hacer, no saben correr despacio, les puede el ansia y los récords. Pero no debes conformarte con solo rodar, debe ser solo el comienzo. Un plan con progresión puede ser de los 3 días a la semana, hacer uno que donde ruedes con algo mas de ritmo, pero asegúrate de los otros días volver a un ritmo tranquilo.
- Fíjate un volumen semanal de 20 a 30 km. O lo que es lo mismo, tres días saliendo 1 hora en cada entrenamiento. Si estás empezando es mejor que el volumen lo contabilices por tiempo en vez de por kilómetros.
Plan para correr 10 km desde cero
Antes de empezar a correr vamos a definir la estructura de este plan y los pasos que vamos a hacer para cumplir nuestro objetivo:
- Paso 1: Caminar y Correr. Parece básico pero es el sistema de iniciarse y de acostumbrar a tu cuerpo a este ejercicio sin sobrecargar los músculos demasiado.
- Paso 2: Correr relajado. En este paso correrás durante el tiempo estimado del plan, podrás conversar con tu compañero/a durante este ejercicio sin problema.
- Paso 3: Las zancadas. Hacia la mitad o final de las carreras y durante 20 o 30 segundos harás aceleraciones cortas. Esto te ayudará a mejorar la velocidad, el ritmo y la forma de la carrera. Pasados esos segundos, recuperarás el ritmo anterior durante varios minutos.
- Paso 4: Sprints en cuesta pronunciada. Estos sprints los realizarás tras terminar tu carrera y solo durante 10 segundos, puede parecer muy poco tiempo pero este ejercicio aumenta la resistencia a lesiones y fortalecerá mucho tus músculos. Para recuperarte de este esfuerzo, vuelve caminando hasta recuperar tu respiración habitual.
- Paso 5: Ejercicios de flexibilidad. Debes mantener todo tu cuerpo preparado para el ejercicio, por eso te recomiendo que realices ejercicios para la espalda, abdominales y oblicuos alternados varias veces a la semana tras la carrera.
- Paso 6: Descanso total. Es importante que no satures tu cuerpo y realices ejercicio muy intenso continuadamente, por eso alternar días de descanso total, sobre todo al principio, es fundamental para poder conseguir tu reto y evitar sobrecargas y lesiones.
- Paso 7: Entrenamiento cruzado. Para alternar el ejercicio y tener tu cuerpo preparado, además de la mente, es ideal compaginar varios deportes o actividades, ya sea ir de excursión, de ruta en bicicleta o en el gimnasio. Hacer actividad que no implique correr a diario al principio.
Fijados ya estos conceptos y pasos, en un próximo artículo detallaremos el plan específico de entrenamiento para cada día y conseguir nuestro reto de correr 10 km.
Síguenos en Instagram como 10km.es